寝る前のコーヒーは睡眠に良い？悪い？夜コーヒーのメリットと注意点について

寝る前にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなるという話は聞いたことがあると思います。

実際にコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があることは確かです。

ですが、この話にも諸説あり、良いとも言えるし悪いとも言えるようです。個人のカフェイン耐性にもよるので一概には言えないのが現状…。

なので今回はどちらの説もまとめていきます。カフェインとの付き合い方は人それぞれ！自分に合った考え方で夜コーヒーを楽しみましょう。

寝る前のコーヒーで得られるメリット

寝る前のコーヒーは覚醒作用によって寝つきを悪くするとされています。

しかし、適正量を適切なタイミングで飲めばむしろ睡眠の質をあげるとも言われています。

睡眠の質を上げるとされる理由は

• リラックス効果がある
• 筋肉の疲労を緩和してくれる
• 血行を促進してくれる

という点が挙げられます。

コーヒーを淹れた際に立ち上るあの香りにはリラックス効果があります。

コーヒーの香りには「ピラジン」という成分が含まれています。

このピラジンという成分が脳にα波を生成させ、リラックス効果を生み出しているというのは研究でも立証されています。

リラックスして眠ることができれば、翌朝スッキリとした目覚めにつながります。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用のみならず、筋肉疲労を和らげる効果もあります。

カフェインを摂取すると神経伝達物質の「ドーパミン」が放出されます。

ドーパミンはさらに交感神経を刺激し、疲労回復を促します。

それ以外にも多幸感や前向きになるといった効果も期待できます。

カフェインには他にも血行促進作用があります。

血管を拡張し血の巡りを良くしてくれるのです。

血行が促進されることにより、代謝がよくなり気持ちよく眠りにつけるようになると言われています。

このように寝る前のコーヒーにはメリットがあります。

とはいえ、覚醒作用があることも確かなので、飲み過ぎは逆に睡眠の質を悪くします。

適正量を適切なタイミングで摂取すれば、睡眠の質を上げることにつながるかもしれません。

夜コーヒーのデメリット

では、寝る前のコーヒーはなぜよくないと言われてきたのか？

それは少なからずデメリットが存在するためです。

夜コーヒーのデメリットは

• 覚醒作用がある
• 利尿作用がある

というのが大きな点です。

最もよく知られているのがこちらのデメリットではないでしょうか？

カフェインには覚醒作用があり、摂取してから30分~1時間後に効果がピークになり、4時間程度で効果はほぼ消えていくとされています。

寝る1時間前にコーヒーを飲んでしまうと覚醒作用のピークに当たってしまうため寝つきが悪くなるといったことになります。

逆に言えば寝る15分前に飲んだり、飲んで2時間後に寝るとかであればカフェインの効力は消え掛かっているので睡眠にはさほど影響しないとも捉えられます。(個人差はあるので人によってまちまちですが…)

コーヒーには利尿作用がある点も要注意です。

寝る前にコーヒーを飲み、リラックスして就寝したのに、利尿作用で目覚めてしまっては元も子もありません。

寝る前にコーヒーの飲み過ぎは禁物です。

睡眠の質を上げるコーヒーの飲み方

睡眠の質を上げるためにコーヒーを活用するならば、気をつけたいポイントがあります。

• 飲みすぎない
• ホットで飲む
• オレやラテにして飲む

コーヒーを飲む量を増やせば、その分カフェイン量も増えていきます。

そうすると覚醒作用が強くなり、なかなか寝付けないことになってしまいます。

寝る前はどんなに多くてもコーヒー1杯分に収めておくのが良いでしょう。

また、1日に飲むコーヒー量は2杯までが個人的に良いと感じています。

1日を通してコーヒーをすでに2杯以上飲んでいる場合は控えた方が良いでしょう。

コーヒーの香りはホットの方がより強く感じられます。

香りに含まれるリラックス効果を最大限享受するにはホットで飲むことがおすすめです。

また、アイスで飲んでしまうと体が冷えてしまい利尿作用の効果を強く受けてしまいます。

この観点からもホットで飲むことをお勧めします。

コーヒーの飲み過ぎ防止の観点からもミルクで割って飲むのはおすすめです。

ミルクには脳の興奮を抑える作用や睡眠を促す作用が期待できます。

両方の効果を得ることでより良い睡眠につながるでしょう。

普段私もブラックコーヒーしか飲みませんが、寝る前だけはミルクを入れてあげたほうがスムーズに寝付けるかもしれません。

その他にも寝る15分前に飲むか、飲んで2時間後に寝床につくなどの対策も効果的です。

カフェインのピークタイムである30分~1時間のタイミングをずらしてあげることが大切です。

ただ、4時間後には効果が消えてしまっているのでそこまで行かないようにはしましょう。

また、コーヒーをすでに2杯以上飲んでしまった方や、カフェインに敏感な方にはカフェインレスコーヒーやココアなどもおすすめです。

カフェイン量が少なく、わずかでも摂取できるので敏感な方であれば効果は十分感じられるでしょう。

カフェインレスは美味しくないというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、UCCのカフェインレスは製法がしっかりしているためおすすめです。

味わいを損ねずカフェインを除去しているため、カフェインありのコーヒーと比較しても遜色ないほどです。

また、ドリップバッグになっているため夜洗い物が出るのはめんどくさいという方でも手軽でおすすめ。

まとめ

寝る前のコーヒーに関してメリットとデメリットをまとめていきました。

何事も一長一短で、良い点もあれば悪い点もあるということですね。

どちらの効果も認めつつ、自分に合った活用の仕方を見つけてもらえれば良いなと思います。

そして、せっかくコーヒー飲むなら美味しいもののほうが良いですよね？
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ここまでお読みいただき、ありがとうございます。良きコーヒーライフを。